Как накачать предплечья в домашних условиях: руководство для подростков

Содержимое статьи:

Вступление В 14 лет наращивание мышечной массы может быть непростой задачей, особенно если вы от природы худощавый. Однако при правильном подходе и настойчивости вы можете достичь своих целей по укреплению предплечий дома.
Анатомия предплечья Предплечье — это область между локтем и запястьем. Оно состоит из следующих мышц:

• Сгибатели предплечья: Участвуют в сгибании руки в локте и супинации (вращении кисти наружу).
• Разгибатели предплечья: Участвуют в разгибании руки в локте и пронации (вращении кисти внутрь).
  Упражнения для укрепления предплечий Сгибания с гантелями
• Возьмите гантели в руки, ладонями вниз.
• Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений.
  Разгибания с гантелями
• Держите гантели в руках, ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня плеч, разгибая руки в локтях.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений.
  Скручивания с гантелями
• Держите гантели в руках, ладонями вниз.
• Медленно поворачивайте кисти наружу, сохраняя предплечья неподвижными.
• Медленно опускайте гантели в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений.
  Обратные скручивания с гантелями
• Держите гантели в руках, ладонями вверх.
• Медленно поворачивайте кисти внутрь, сохраняя предплечья неподвижными.
• Медленно опускайте гантели в исходное положение.
• Выполняйте 10-15 повторений.
  Подтягивания
• Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом, на ширине плеч.
• Подтягивайтесь к перекладине, опускаясь назад.
• Выполняйте 8-12 повторений.
  Советы для подростков
• Начинайте тренировки постепенно, чтобы избежать травм.
• Разминайтесь перед каждой тренировкой.
• Выполняйте по 2-3 сета каждого упражнения.
• Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю.
• Питайтесь здоровой пищей, включая достаточное количество белка.
• Не переусердствуйте и следите за правильной техникой выполнения упражнений.