Как накачаться жирному тощему?

Содержимое статьи:

• Шаги для наращивания мышечной массы:

Если вы столкнулись с проблемой "жирного тощего" (skinny fat), когда у вас мало мышц и много жира, то наращивание мышечной массы является первостепенной задачей.

Шаги для наращивания мышечной массы:

1. Оптимизируйте свое питание

• Потребляйте достаточное количество белка: Белок необходим для построения и восстановления мышц. Стремитесь к потреблению 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день.
• Увеличьте потребление калорий: Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Увеличивайте потребление калорий поэтапно, чтобы не набрать слишком много жира.
• Выбирайте питательные продукты: Употребляйте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и постное мясо. Избегайте обработанных продуктов, напитков с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров.
  2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
• Используйте тяжелые веса: Выбирайте вес, который достаточно тяжел, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост.
• Выполняйте сложные упражнения: Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как приседания, жим лежа и подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
• Отдыхайте достаточно: Дайте своим мышцам достаточно времени на восстановление между подходами и тренировками.
  3. Ограничьте кардио
• Чрезмерное кардио может мешать наращиванию мышечной массы: Сосредоточьтесь на коротких высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) вместо продолжительных кардиотренировок.
  Можно ли набрать массу, поедая все подряд, включая гречку и протеин? Да, можно. Но важно помнить, что такой подход приведет к набору как мышц, так и жира. Чтобы минимизировать набор жира, контролируйте размер порций и избегайте высококалорийных нездоровых продуктов. После наращивания желаемой мышечной массы вы можете перейти к периоду сушки, чтобы сбросить лишний жир.